Vous avez 65 ans, bienvenue à ACF ?

Cette tribune concerne les athlètes de 60 à 100 ans…
Je ne me sens pas qualifié d’un point de vue théorique ou expérimental pour traiter de la condition des athlètes de plus de 60 ans.

J’ai donc pris connaissance d’un certain nombre d’études et d’analyses récentes sur le sujet afin d’en extraire les idées fortes. Sachant qu’en fonction du vieillissement de la population et de l’aspiration de nombre de personnes concernées à faire du sport à 60, 70, 80 ans et plus, j’ai la conviction que les connaissances sur ce sujet sont fragmentaires et que de prochaines recherches apporteront des révélations importantes.
L’une des études globales que j’ai jugée la plus pertinente sur ces problématiques est la suivante :
http://marathonblog.blog.lemonde.fr/2009/02/22/courir-apres-60-ans/
Cette tribune s’en inspire pour l’essentiel. Je l’ai simplement complété de 3 réflexions personnelles.

1) Le déclin des performances
Comme nous l’avons vu dans une précédente tribune, le pic de forme des athlètes est aux alentours de 35 ans (alliance de sa VO2max génétique et des bénéfices de l’entraînement). Cela se vérifie dans les tests de VMA.
Ensuite les performances déclinent lentement jusqu’à 50-60 ans, et ce déclin s’accentue ensuite (sachant que le record du marathon après 70 ans est tout de même de 2h54’5 » (73 ans)).
La baisse de performance serait liée à :
– une réduction du VO2max puis dans un deuxième temps du seuil de lactate.
– des modifications du système cardio vasculaire (augmentation de la rigidité et des résistances vasculaires, fibrose, baisse de sensibilité des récepteurs béta adrénergiques), ces modifications contribuent à une certaine hypertrophie cardiaque.
– une perte de l’augmentation du débit cardiaque de l’athlète à l’effort par rapport à un sujet jeune.
– une moins bonne adaptation des vaisseaux sanguins
– une pression artérielle pulmonaire augmentée après 50 ans, ce qui entraîne une baisse des performances à l’exercice.

2) La sédentarité est plus dangereuse que l’activité physique.
L’entraînement reste bénéfique pour les athlètes de plus de 60 ans. Il permet d’augmenter les performances (si la personne s’entraîne depuis peu) ou alors de freiner leur diminution, si la personne est un sportif de longue date.
L’âge n’est pas une limite à l’exercice physique, mais plus on vieillit, plus il faut être suivi et écouter les signaux de son organisme.

3) Surveillance et précaution
Le sport reste bénéfique chez l’athlète de plus de 60 ans âgé, encore faut il prendre certaines précautions. Il faut bien sur consulter un médecin et un cardiologue qui feront un bilan complet avec une échographie cardiaque au cours d’un test d’effort. Le risque est moins important chez le coureur régulier que chez le coureur occasionnel.
Le problème de rupture de plaque d’athérome est difficile à prévoir et à évaluer. Il ne faut pas sous estimer les symptomes lors de l’effort. Si l’athlète sent des douleurs ou si le cardiofréquencemètre s’affole, il faut consulter au plus vite sans toutefois s’alarmer.
Peuvent apparaître aussi des problèmes ligament tendineux, des conséquences de la perte de masse osseuse, etc. dont il faut tenir compte dans sa pratique d’entraînement en limitant les efforts excessifs.

4) Comment pratiquer après 70, 80 ans?
Il faut distinguer le cas de l’ancien sportif de celui qui décide enfin de s’y mettre pour ne pas voir son corps vieillir trop vite.
Dans le premier cas, il faudra accepter la baisse de ses performances. Ne surtout pas essayer de les reproduire, ne pas vivre dans l’ombre des perfs passées mais plutôt trouver un autre intérêt au sport (et bien sur à la course à pied); l’athlète pourra s’inscrire à des courses et prendre du plaisir sans forcément courir aussi vite que lors de ses 30 ans. Le but ne devient plus la performance mais le plaisir de courir, de se sentir en bonne santé.

Dans le cas d’une personne âgée voulant se mettre à l’exercice, il serait plutôt recommandé des efforts plus ou moins doux selon son âge et sa condition physique. L’important est la régularité. 20 à 30 minutes d’exercice 5-7 jours par semaine. Le but est ici de travailler 4 aspects : endurance, souplesse, force musculaire et équilibre. La course à pied peut se pratiquer puisqu’elle contribue à améliorer endurance et force musculaire, mais elle doit être complétée par des exercices d’assouplissement (étirements doux) et d’équilibre (qui permettront de limiter les risques de chute). L’endurance ne se travaille ici qu’à 40 à 60% de la FCmax. Il faut faire des pauses régulières et avoir une progression lente.
Notez d’ailleurs que le jogging est plus stimulant de l’os quand pratiqué jeune et limite l’ostéoporose lors de la vieillesse, par contre chez un sujet âgé n’ayant jamais couru et ayant eu une activité sédentaire, le jogging est au départ peu conseillé car des fractures osseuses peuvent être observées, du fait des contraintes importantes sur les os des membres inférieures lors de la course. Dans ce cas il faut préférer les sports portés comme le vélo ou la natation.

5) Trois remarques pour conclure
a) L’hétérogénéité des profils
Comme pour les 50/60 ans, on observe des profils bien différents. Pour prendre une image éclairante, en observant les athlètes d’un club d’athlétisme comme ACF, on pourrait avoir le sentiment que des athlètes appartenant à une décennie s’apparentent bien à celle-ci quand d’autres ont un profil s’apparentant plutôt à la décennie d’avant ou à celle d’après.
Passé 60 ans, cela donne des conditions physiques bien différentes.
– malgré un déclin avéré des performances, certains semblent pouvoir prolonger durablement* leur pratique de quinquagénaire,
– d’autres devraient plutôt adopter un pratique sportive adaptée aux septuagénaires.

b) Domestiquer ses points de faiblesse physique
A compter d’un certain âge, les athlètes font souvent part de pathologies ou douleurs récurrentes auxquelles la médecine, la chirurgie ou l’entraînement n’offrent pas de réponse satisfaisante. Cela concerne, en particulier, les chevilles, les genoux et les hanches. Dès lors, on constate que l’athlète concerné « gère » au mieux ces difficultés en adaptant les conditions d’entraînements pour éviter ou limiter l’apparition de cette gêne. Ce qui signifie qu’une faiblesse caractérisée, au niveau physique, n’engendre pas automatiquement l’arrêt de la pratique de l’athlétisme.

c) ACF est-il un club adapté pour les plus de 60 ans ?
Au regard de ses performances en compétition et de la valeur moyenne de ses athlètes, on peut considérer qu’ACF est un club de haut niveau dans la catégorie « hors stade ».
Dès lors, je considère personnellement que si ACF reste adapté aux athlètes de la première catégorie définie dans le chapitre précédent (sportifs entraînés maintenant un profil plus jeune que leur âge réel), il ne l’est pas pour les débutants non sportifs de plus de 60 ans. A moins qu’ACF ouvre une section dédiée à cette catégorie de vétérans avec un entraînement adapté.

* Par exemple, des athlètes d’ACF de plus 60 ans tiennent toujours les 14 km/h au 10 km.

Christian Rebollo

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