Vous avez 25 ans, bienvenue à ACF !

Vous avez 25 ans, bienvenue à ACF !

Cette contribution concerne les athlètes débutants de 20 à 30 ans.
Elle est dédiée à Cécilia (25 ans)

Quels sont les avantages de votre âge en athlétisme ?

– Votre VMA est au top (1)
– Votre motivation (2)

Quels sont les désavantages de votre âge en athlétisme ?

– Votre corps n’est pas adapté à la pratique de la course de fond (3)
– Votre manque d’expérience (4)

Pour ne pas faire trop long, nous n’allons traiter ici que ces quatre paramètres.

(1) Votre VMA est au top

La vitesse maximum aérobie, VMA, est la vitesse de course atteinte par un athlète lorsque sa consommation maximale d’oxygène est atteinte (VO2MAX). La VMA peut être comprise entre 8 et 24km/h et il s’agit d’une capacité génétique optimum à 20 ans. Ensuite, elle décline graduellement jusqu’à 60 ans, sachant que ce déclin est freiné par un entretien régulier de cette VMA (séances du mercredi et du vendredi à ACF).
A 25 ans, le déclin n’est que faiblement engagé ; la potentialité est presque optimum. Il est important de connaître cette VMA, or un test de VMA n’est pas fiable sans un niveau minimum d’entraînement de l’athlète.
Concrètement, il est nécessaire d’avoir une pratique d’entraînement de 4 à 6 mois, avant de faire le test.
Connaître sa VMA est indispensable afin de planifier son entraînement. Elle sert à l’entraîneur de vitesse de référence pour planifier un entraînement individualisé. Toutes les vitesses d’entraînement se travaillent à un certain pourcentage de VMA. Cette valeur donne également d’excellentes indications sur le potentiel présent et futur du coureur.
Une faible valeur de VMA oriente préférentiellement vers le long et la résistance.
Une forte valeur de VMA oriente préférentiellement vers le court et les épreuves dynamiques.

(2) Votre motivation

Les motifs pour rejoindre ACF sont très variables et souvent multiples : l’émulation de courir en groupe, perte de poids, bénéficier des recommandations d’un entraîneur, faire un break avec son activité professionnelle, s’intégrer à un club porteur de valeurs ou d’une éthique, etc.
Pour que la course à pied devienne durablement synonyme de bien être, il faut l’aborder en respectant certaines règles. Sinon rapidement des signes de découragement apparaissent et la personne arrête. L’être humain, dans sa conception, est prévu pour courir. Tout individu (sauf handicap) naît avec cette faculté (il suffit de regarder les enfants dans les cours de récréation). Par nos modes de vie, cette faculté est oubliée ou mise entre parenthèses. Reprendre la course à pied consiste à retrouver cette démarche.

(2) a – objectif : loisir

Le jogger de loisir peut être défini comme un coureur effectuant pour le plaisir 2 footings par semaine (une séance de VMA et une sortie longue) en aisance respiratoire.
Pour parvenir à ce stade, certains mettent 2 mois alors que d’autres ont besoin de 6 mois. Cela n’a aucune importance. Le tout est d’y parvenir sans souffrir, ni forcer. Après une mise en route pas toujours facile, beaucoup découvrent ainsi les bienfaits de la course à pied dans la vie de tous les jours. Pour certains cela devient même une passion.

(2) b – objectif : compétition

Passer directement du statut de « débutant » à celui de « compétiteur » est déconseillé. Une phase de stabilisation de 6 mois environ est recommandée pour participer à des épreuves courtes (5 à 10 km).
Rien ne sert de brûler les étapes car les performances ne seront pas meilleures. Bénéficier des recommandations de l’entraîneur est particulièrement important pour s’engager dans cette pratique et limiter les erreurs.
Pour se lancer dans un marathon, par contre, de 1 à 3 ans sont nécessaires. Il faut en effet savoir qu’une transformation physique, physiologique et psychologique dure au minimum trois ans pour passer du profil de débutant à celui de marathonien (avec un entraînement adapté).

(3) Votre corps n’est pas adapté à la pratique de la course de fond

Pour les débutants en course à pied, les premières semaines d’entraînement sont souvent peu agréables car la vitesse de course et l’aisance en jogging ne sont pas encore au rendez-vous. Gardez patience et sachez que si vous parvenez à tenir la progression que demande le plan d’entraînement, c’est que vous progressez.
Ne cherchez jamais à courir plus vite (ou plus longtemps) que demandé. Cela est rarement positif et entraîne souvent fatigue ou blessure préjudiciable à votre progression.
Avant même de s’intégrer à un groupe de VMA à ACF, le premier objectif à se fixer est de courir 60’ sans s’arrêter en aisance respiratoire (il faut être capable de parler en courant). Ensuite, la progressivité est la clé de la réussite. Au départ il faut se fixer des objectifs raisonnables et s’y tenir (en particulier, ne pas aller plus vite que les pourcentages de VMA recommandés par l’entraîneur).
Le corps dans sa globalité (cœur, réseau sanguin, muscles, tendons et ligaments) a besoin de temps pour réguler ce type d’effort. Vouloir aller trop vite dans la progression peut être synonyme de blessure, de fatigue et d’une baisse de motivation… Il faut savoir rester humble et modeste.

(4) Votre manque d’expérience

Il est essentiel d’apprendre à se connaître. Au fil des entraînements, vous apprendrez à connaître vos sensations, vos points faibles (apparition de douleurs* ou gêne parfois), vos points forts, le temps nécessaire pour récupérer pleinement d’un entraînement, l’équipement correspondant bien à votre morphologie et vos spécificités en course à pied. Ecoutez ces signaux et apprenez à les interpréter correctement.
Au demeurant, ne vous mettez pas une pression artificiellement. Gérer des temps de repos ou de récupération fait partie intégrante de l’entraînement.

Tenez compte des conseils des entraîneurs et faites votre propre expérience d’un certain nombre de facteurs importants dans la pratique de l’athlétisme :
– Chaussures,
– Equipement et vêtements pour jogging,
– équipements spécifiques pour les femmes (soutien gorge de compétition),
– équipement de sécurité (systèmes lumineux ou/et réflectants dans la nuit),
– respectez les temps d’échauffement,
– apprenez à vous hydrater régulièrement,
– pratiquez les étirements sous les conseils d’un entraîneur (il est dangereux de les improviser).

* La douleur est un signal que nous envoie l’organisme pour nous avertir d’une anomalie ou de l’altération d’une fonction physique. Il est donc impératif d’écouter cette alerte et de prendre conseil auprès de son entraîneur ou de son médecin avant de persévérer ou de reprendre l’entraînement.

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