Semi-marathon de Paris: dernières recommandations

Alimentation: Ce qui semble pertinent: repas riches en glucides lents de 72h à 24h avant l’épreuve.
La veille, un repas quasi normal pour éviter les problèmes digestifs.
Pour autant, votre corps ne stockera pas plus de glucides que nécessaire.
Organisation Préparer votre sac, la veille: Chaussures, vêtements, puce, dossard, épingles, eau, fruits secs, etc…
Si, vous n’habitez pas à proximité du lieu de départ, vérifiez votre itinéraire.
Petit-déjeuner terminé 3 heures avant le départ du semi-marathon.
 Ne pas changer vos habitudes alimentaires, le matin de la course.
Ration d’attente. Eviter le glucose dans les deux heures qui précèdent la compétition.
Un coureur sur deux présente une hypoglicémie réactionnelle, au moment du départ.
Ceci s’explique par une production d’insuline, en raison de l’apport trop important de glucose.
Le fructose ayant un index glycémique faible produira les mêmes effets, mais de manière retardée. Le temps que le foie, le transforme en glucose.
Le fructose n’est pas un carburant direct du muscle, donc, il est inutile de le consommer, dans une ration d’attente.
Echauffement: Footing léger 15 à 20′, gammes et accélérations sur 50 m
Se placer au mieux dans le sas correspondant
Au départ  Pour celles et ceux qui n’ont pas de dossard élite ou préférentiel:,
pas de slaloms entre les coureurs, pas de changements de rythmes intempestifs ou brutaux,
Vous perdrez un peu de temps dans les premiers km que vous rattraperez progressivement
Gestion de vos allures de course: La première partie du semi-marathon est en faux plat descendant. Ne vous laissez pas « grise »r par l’impression de facilité
Soyez réguliers et progressifs, sur le modèle de nos sorties longues.
Si vous êtes dans le bon tempo,vous gagnerez un temps précieux en accélérant progressivement..
Sur semi ou marathon,de plus en plus de coureurs battent leur record en réalisant un « negative split »: c’est à dire une deuxième partie de course plus rapide que la première.
Au cours de l’épreuve, soyez attentifs à votre posture: position des bras des épaules, gainage etc…
Le simple fait, de vous redresser, de vous relâcher, de mieux utiliser vos appuis, vos bras, etc…vous fera gagner un temps précieux, tout en économisant votre énergie.
,
Ravitaillements: Selon la durée de course: quelques fruits secs et de l’eau ou boisson faiblement glucosée suffisent pendant l’épreuve.
Après la compétition, il est important de bien s’hydrater (immédiatement) et de s’alimenter rapidement (dans les deux heures) qui suivent l’épreuve
Après la course:
Vous avez battu votre record, félicitations !
Pour autant, si certains de vos camarades d’entraînement,
blessés ou en méforme passagère n’ont pas obtenu le même résultat,
un mot d’encouragement, de sympathie sera très apprécié.
Après tout, ce qui fait la force de ce groupe;,c’est l’esprit de solidarité qui l’anime.
Dans les jours qui suivent: Repos, régénération, sports portés: vélo, natation, rameur, vélo elliptique, etc…
A partir du  mercredi ou jeudi suivant la compétition: footings légers et reprise progressive des entraînements.
Sur la lancée de la préparation du semi, il est possible d’enchaîner les 10 km du Val de Marne, par exemple, le 16 mars.
Une coupure de 8 à 10 jours sera nécessaire ensuite, avant de débuter une nouvelle préparation.
Ce contenu a été publié dans Conseils. Vous pouvez le mettre en favoris avec ce permalien.