Réponses aux questions de Jean-Michel après son 100 km

Après son excellent résultat au 100 km de Vendée, Jean-Michel se pose les questions suivantes …

Je constate que tout le monde est parti (trop) vite mais du coup je me demandais quelle était la stratégie optimale à adopter pour ce genre de course: partir un peu plus vite (de combien ?) pour avoir une marge et se permettre une baisse de vitesse tout en essayant de tenir par la suite ou bien essayer d’équilibrer le plus possible ? Dans le premier cas ça voudrait dire que j’aurais pu peut-être faire mieux (mais bon faut s’accrocher quand la vitesse chute qd mm, faut y croire sacrément…)
Je suis d’autant plus surpris que même de très bons coureurs adoptent une allure plus rapide parfois de plusieurs km/h que leur allure moyenne, est ce que c’est juste pour tenter le coup ?

Réponses :

Un préalable aux réponses qui vont suivre :
Les conseils qu’un entraîneur peut donner aux « centbornards » (surnom donné au athlètes de cette distance) n’ont qu’une valeur relative.
Selon les profils de dénivelés, les conditions météo et la qualité de sa préparation, la gestion de l’allure peut varier de manière significative.
En d’autres termes, chaque « 100 bornes » est différent et adopter une tactique de principe sans tenir compte de la nature de l’épreuve n’est pas réaliste.
Ensuite l’expérience joue un rôle prépondérant pour les raisons suivantes :
– Le mode de gestion de l’allure d’un 100 km peut s’avérer très différent de celui d’un marathon.
– Le métabolisme énergétique après le passage des 50 km peut s’écarter largement de celui du marathon. Par exemple, boisson et nourriture absorbées habituellement au marathon peuvent être totalement rejetés lors d’un 100 km.
– Un changement trop conséquent de tactique peut modifier dangereusement la gestion de la fin de l’épreuve.
En conséquence :
1) La participation à un premier 100 km ne doit avoir qu’un objectif : terminer !
2) Ensuite, il est intéressant de tester prudemment plusieurs profils de 100 km (Chavagnes, Kleder, Belves, Millau…) pour en tirer des enseignements et vérifier un certain nombre de paramètres de base comme la gestion de l’allure, le passage des dénivelés, l’hydratation, l’alimentation, la tenue, etc.
Fort de cette expérience, on peut tenter d’apporter des réponses aux questions de Jean-Michel.

Jean-Michel constate que « tout le monde est parti (trop) vite ».
En effet, c’est un piège classique dont sont victimes les centbornards, lié en particulier au fait que la vitesse spécifique d’un 100km est relativement lente : inférieure de 1,5 à 3 km/h par rapport à celle d’un marathon.
Conclusion : partir trop vite est bien une erreur fondamentale.

Jean-Michel s’interroge sur la stratégie optimale à adopter pour ce genre de course. Faut-il être « raisonnable ou partir un peu plus vite » ?
Répondre de manière manichéenne à cette question n’a pas de sens car il est difficile de quantifier cette notion de « un peu plus vite »
Après avoir effectué un certain nombre de 100km, on peut en déduire une VS de base. Cette étape est essentielle.
Naturellement, cette VS moyenne s’infléchit en fonction du dénivelé et les conditions météo.
En refaisant une épreuve de même profil, on peut en effet « partir un peu plus vite » mais en préparant (par l’entrainement) l’optimisation de sa VS.
Mais partir un peu plus vite ne signifie pas devenir déraisonnable. Cela signifie améliorer des facteurs d’entraînement qui permettent d’augmenter légèrement cette VS.
Mais cette augmentation doit être très pondérée : par exemple ¼ à ½ km/h. Sachant qu’un ½ km/h de gagné, en passant par exemple de 10 km/h à 10,5 km/h, c’est un gain de près d’une demie heure à l’arrivée.

Jean-Michel se demande s’il ne serait pas juste de tenter de coup ?
Encore une fois, sans préparation spécifique, la réponse est : non !
Avec préparation spécifique, la réponse est : oui !
Maintenant, est-il possible de tenter un « coup » plus spectaculaire : passer par exemple de 10km/h à 12km/h ?
La réponse est non si ceci s’exerce sur un mode constant car l’expérience montre que, dès lors, pour les moyennes VMA, un effondrement de l’allure s’effectue entre le 60 et le 80ème km. Pour les fortes VMA, cet effondrement se produit souvent entre le 80 et le 85ème km.
Maintenant, si l’athlète est jeune (autour de 35 ans), qu’il a de bonnes sensations, il peut tenter en effet des expériences :
– effectuer des relances à 2km/h (par exemple) au dessus de la VS sur des séquences de quelques km en alternance avec des phases de relâche de même longueur.
– en tenant compte des variations de faux plats, courir aux sensations par de doux changements de rythmes en oscillant dans cette plage de 2 km/h de variation au dessus de la VS
– etc.
Bref, il est possible que, par ces expériences personnelles, l’athlète trouve des tactiques innovantes et mieux adaptées à son profil. Sachant que pour arriver à un tel résultat, on passe souvent par des échecs (tout aussi instructifs que les réussites).
Si l’athlète d’expérience a passé la cinquantaine, s’écarter trop de la VS ne peut qu’engendrer une contre performance ou l’abandon.
Conclusion, la qualité de l’entrainement et l’expérience sont certainement les deux principaux gages de succès aux 100 km. Cependant, rien n’empêche de tenter des expériences, si on les mène de manière graduelle et pondérée.
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