Nouvelles réflexions concernant la « récup. active »

Si un principe d’entraînements fait bien consensus actuellement chez les entraîneurs d’ACF, et de manière générale de la FFA, c’est bien celui des bienfaits de la récupération active, prononcée généralement « récup active » et que nous appellerons ici RA.

La RA s’oppose à la RP, récupération passive.

Lors des séances de VMA, tant dans les intervalles d’une série qu’entre les répétitions de séries, les entraîneurs recommandent, souvent avec insistance, une RA, c’est-à-dire une récupération en footing plutôt qu’une récupération en marchant.
Or, une série d’études scientifiques dont une synthèse a été présentée, en particulier à l’INSEP le 28 avril 2010, relativise grandement les bénéfices de cette pratique. Mais surtout, elle produit un certain nombre de résultats parfaitement contradictoires :
– La RA favorise l’élimination du lactate sanguin, mais pas au niveau des cellules musculaires.
– La restauration du glycogène dans les muscles serait plus efficace avec la RP qu’avec la RA.
– La diminution de l’acidose, c’est-à-dire la restauration du pH sanguin dans les muscles sollicités, est plus efficace avec la RA, mais en cas de RP, le corps compense facilement ce déficit par d’autres filières physiologiques.
– Il serait plutôt profitable aux coureurs de fond d’entraîner le corps à mieux gérer une montée de l’acide lactique plutôt que de diminuer son taux par la RA.
– Etc.

Bref, tout cela est plus complexe qu’on l’imaginait et au travers de cette contribution, je vous propose de mettre en exergue, avec rigueur et objectivité, toutes les affirmations qui maintiendraient ce consensus entre les principes actuels défendus par la FFA et les études scientifiques :
– Un avantage prépondérant de la RA reste le maintien d’un rythme cardiaque (et donc du flux sanguin) qui ne s’écarte pas trop de celui de l’effort (par exemple : 130 / 160).
– La période de 20 s est suffisante pour permettre une réoxygénation complète des tissus musculaires.
– Vous pouvez tester un mix de RA et RP. Par exemple en cas de récupération de 1’, vous pouvez faire 15’’ de RP, 30’’ de RA et 15’’ de RP.
– Plus l’effort est court (VMA très courte), plus la RA est utile. Plus la VMA est longue, plus c’est la RP qui semblerait être préférable. On peut donc établir un mix des deux avec des dominances s’inversent entre le court et le long.
– Lors des séances dites de VMA courtes, la récupération doit toujours être inférieure ou égale au temps d’effort, rien n’interdit donc un 60″/45″ si les sensations sont bonnes…
– L’idéal est de courir sa RA entre 40 et 60% de VMA (mais ce pourcentage est à ajuster en fonction du type de séance – ce % diminue avec le temps).
– Il semble se démontrer que les athlètes ne sont pas égaux sur le meilleur mode de récupération. Ce qui signifie que des « ajustements personnels » correspondent à une recherche individuelle du meilleur compromis entre les avantages respectifs du « passif  » et de « l’actif ».
– Entre deux répétitions de séries, le bénéfice de la RA n’est pas prouvé scientifiquement. Cependant, je pense, d’expérience, qu’une dose de RA est nécessaire pour ajuster au mieux son allure au début de la seconde série.
Par exemple, avec 2’ de récupération, je propose une minute de RP, 45’’ de RA et 15’’ de RP.

Cette synthèse personnelle permet d’avancer, mais le débat reste ouvert !

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