Les fibres musculaires

La problématique des fibres musculaires est l’une des notions centrales en athlétisme. Nous l’aborderons de différentes manières au travers des questions de la semaine. Cette semaine, nous ne traiterons le sujet que de manière générale avant de l’approfondir, la semaine prochaine, en traitant des fibres « explosives ».

Le sujet d’aujourd’hui se décline en deux parties :

I – La présentation d’une publication que j’ai choisie pour sa clarté et sa simplicité.

II – Le regard de l’entraîneur

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I – Les différentes fibres musculaires

Vous pouvez trouver cette publication sur le site : http://blog.fysiki.com/les-differentes-fibres-musculaires.html

La publication a été expurgée de ses paragraphes superflus et complétée de propos plus utiles.

Qu’est-ce une fibre musculaire ?

Les fibres musculaires sont des composants essentiels du muscle. En se rétrécissant elle raccourcissent le muscle : c’est la contraction musculaire. Un muscle est constitué d’un nombre important de petites fibres (taille d’une cellule), la contraction musculaire engage donc de nombreuses fibres. Ces dernières fonctionnent de manière asynchrone. Qu’est ce que cela veut dire ? Tout simplement que toutes les fibres ne s’actionnent pas en même temps afin de mieux pouvoir gérer la fatigue et économiser de l’énergie. Elles se contractent à tour de rôle, ainsi, les fibres ayant travaillées sur la première contraction peuvent ensuite se « reposer » partiellement lors d’une seconde contraction.

Quels sont les différents types de fibre musculaire ?

Il existe deux grands types de fibre et un troisième intermédiaire :

Les fibres « lentes » (type I ou « rouges »)

Elles sont plus efficaces en métabolisme aérobie. Ce sont les fibres de l’endurance,

elles sont fines et développées lors de la pratique du cyclisme et de la course à pied sur longues distances entre autres.

Les fibres lentes :

– Sont peu fatigables

– Sont sollicitées dans les efforts de longue durée

– Permettent de maintenir une contraction très longtemps

– Peuvent échapper à l’attention (exemple : la marche et nombre d’actions du quotidien)

– Ce type de fibre musculaire utilise l’oxygène pour transformer le glycogène en ATP, qui est l’énergie du muscle (filière aérobie). Mais elles peuvent métaboliser aussi les acides gras libres et parfois des acides aminés.

Les fibres « rapides » (type IIB ou « blanches »)

Elles sont plus efficaces en métabolisme anaérobie. Produisant plus de puissance pendant de courtes impulsions, elles sont plus sensibles à la fatigue (et donc moins endurantes). Elles sont les plus volumineuses. C’est pourquoi les culturistes ou les sprinters entraînent principalement ces fibres pour augmenter leur volume musculaire.

Les fibres rapides :

– Sont riches en réserves d’énergie (glucose et graisse)

– Peuvent se contracter rapidement

– Sont placées sous le contrôle de la volonté (un sprint ou le soulevé d’une charge lourde par exemple).

Elles génèrent le plus de puissance grâce à leur plus grande force et leur rapidité de contraction.

Elles n’utilisent que le glycogène musculaire pour produire de l’ATP.

Les fibres intermédiaires (Type IIA ou « rose »)

Il existe entre les deux un intermédiaire que sont les fibres de type IIA ; selon la génétique de la personne et le type de préparation ou encadrement physique au cours de son développement, ces fibres deviendront de type I (fibre lente) ou type II (fibre rapide).

Il existe deux types de fibre rose :

– Type lla : rapides à endurance moyenne

– Type llab : rapides à faible endurance

Ces fibres musculaires peuvent générer un mouvement explosif et puissant pendant une courte période de temps.

Leur capacité d’utiliser l’oxygène pour produire de l’énergie est plus faible, mais elles utilisent aussi le glycogène musculaire pour produire de l’ATP (filière anaérobie).

Fibres rapides ou fibres lentes ?

Une grande partie de la répartition des fibres est programmée génétiquement, cela explique en partie les performances hors du commun réalisées par certains athlètes. En complément d’un entraînement drastique, ils bénéficient d’avantages génétiques. Toutefois, il est possible de modifier la répartition de ses fibres musculaires en favorisant un type d’entraînement plutôt qu’un autre. Le sprinter, par sa discipline et son entraînement aura beaucoup plus de fibres rapides que le marathonien.

Des unités motrices

Même les plus petits groupes musculaires de votre corps possèdent plus de 100.000 fibres musculaires.

Les fibres musculaires sont organisées en unité motrice, qui est simplement un groupement de plusieurs fibres musculaire du même type. Chaque unité motrice est sous le contrôle du système nerveux central, qui stimule vos muscles à se contracter suivant des impulsions provenant de votre cerveau. Lorsque qu’une unité motrice reçoit une impulsion, toutes ses fibres musculaires sont recrutées à 100%.

Lors d’un effort musculaire votre corps va recruter un nombre et un type de fibres musculaires adapté à votre effort.

Note importante

Il a été démontré que la transformation des fibres lentes en fibres rapides est très difficile, pour une raison simple : si les fibres reçoivent des influx rapides, elles deviendront rapides, si elles reçoivent des influx lents, elles deviendront lentes. Toutefois, dans la vie de tous les jours vos fibres lentes sont constamment sollicitées (marche, activité quotidienne). Généralement les seules sollicitations des fibres rapides sont les entraînements spécifiques de vitesse/force.

Ainsi votre quotidien favorise très largement les fibres lentes.

II – Le regard de l’entraîneur

Il y aurait beaucoup à dire sur la relation entre les fibres musculaires et l’entraînement. Je m’en tiendrais ici à démonter quelques préjugées.

1) Quand je cours vite, je ne sollicite que les fibres nécessaires à ma vitesse ?

Non !

Notre corps recrute en premier les unités motrices avec des fibres musculaires de type I (les lentes), suivies par les unités motrices avec des fibres musculaires de type IIa (les rapides), pour finir par les unités motrices avec des fibres musculaires de type IIb (les intermédiaires).

2) Si je ne fais que du long, je n’ai aucun intérêt à travailler mes fibres rapides ?

Si !

Ne courir qu’en endurance limite, à terme, les capacités des fibres rapides et  intermédiaires. Il en résulte une foulée lente quelque soit la volonté de vouloir augmenter sa vitesse à d’autres occasions.

Conséquences à plus long terme :

– transformation des fibres intermédiaires en fibre lentes

– irréversibilité (en grande partie) de ce processus de ralentissement de la foulée

– l’athlète perd une partie de ses capacités, y compris sur les compétitions de

longues distances qui privilégient pourtant l’activité des fibres lentes.

3) Est-ce que l’entraînement aérobie améliore les capacités de vitesse ?

Non !

Au niveau du travail des fibres musculaires, un entraînement de vitesse et de puissance peut améliorer les performances aérobies, tandis qu’un entraînement aérobie ne peut faire progresser la vitesse.

4) Finalement, c’est la génétique que décide de nos capacités ?

Non !

En fait, si nous avons un bagage composé d’une répartition de fibres de certains types au début de notre vie, ce bagage évolue au fil des stimulations qu’il rencontre pour s’adapter le mieux possible à la demande. En clair, la répartition de vos fibres musculaires change en fonction de ce que vous faites.

5) Est-ce que la masse musculaire influe directement sur notre puissance musculaire ?

Non et oui !

Non, car la force n’est pas forcément synonyme de masse musculaire, sachant que la force maximum est avant tout une adaptation nerveuse. D’ailleurs tout le monde peut observer sur une piste des résultats équivalents obtenus par des athlètes aux masses musculaires bien différentes.

Oui pour des compétitions de vitesse pure.

Les athlètes de vitesse (sur 100 m, par exemple) ont d’ailleurs des masses musculaires sans commune mesure avec les grands coureurs de fond.

 

6) Quand on a au départ un profil de vitesse, vaut-il mieux le cultiver ?

Oui !

Car un entraînement est une processus de régulation physique et physiologique (dynamique de foulée, régulation énergétique, hormonale, etc.) qui optimise les qualités de vitesse.

7) Et si on souhaite effectuer des compétions sur toutes distances, est-ce recommandé ?

Oui et non !

Oui, pour les profils « polyvalents »* (par capacité ou affinité).

Non, si on souhaite entretenir et optimiser ses potentialités de vitesse.

* Un profil polyvalent est bon ou excellent sur toute distance mais, parmi les meilleurs, nulle part.

Biblio

Les différentes fibres musculaires « Fysiki

blog.fysiki.com/les-differentes-fibres-musculaires.htm

Fibre musculaire-Développer vos muscles avec précision …

www.ultimeathlete.com/fibre-musculaire/

PRÉPARATION PHYSIQUE DES ATHLÈTES

www.suaps-lareunion.fr/files/activites/…/VOLLEY_et_FORCE.pdf

Musculation et développement de la force – F2SMH Toulouse

www.f2smhstaps.ups-tlse.fr/…/La_musculation_cours_de_Alain_Boudar…

Physiologie du sport et de l’exercice: Adaptations …

https://books.google.fr/books?isbn=2804101584

E-SPORTING-COACH – Entrainement de la force

www.e-s-c.fr/force.html

Les types de fibres musculaires – Mon wiki

biowiki.mbolduc1.profweb.ca/index…/Les_types_de_fibres_musculaires

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