Les étirements

Pas évident de traiter de la notion d’étirement dans une courte contribution parce :

  • que celle-ci est controversée chez les entraîneurs
  • qu’elle à beaucoup évolué en trente ans
  • que la sensibilité à cette pratique est hétérogène (sans étirements, certains athlètes se blessent ; d’autres, sans aucun étirements ne se blessent jamais.

 

1) Considérons en premier lieu, qu’il y a deux types d’étirements :
a) Les étirements actifs
  • Quand : avant l’effort (entre échauffement et séance de travail)
  • Durée : relativement courte (une dizaine de secondes)
  • Principe : contracter un muscle donné en favorisant le relâchement simultané du muscle antagoniste
b) Les étirements passifs
  • Quand : après l’effort
  • Durée : un peu plus longue (20-30 secondes)
  • Principe : étirer en se relâchant
2) Quels sont les avantages ?
a) Les étirements actifs
  • L’élasticité du muscle liée au réflexe myotatique : à une mise en tension forte fait suite une contraction automatique du muscle étiré. Cette capacité à retrouver sa position de repos est fortement impliquée dans l’efficacité du mouvement de course (secteur biomécanique)
  • Le réflexe d’innervation réciproque. Ce réflexe consiste en l’inhibition (relâchement) des muscles antagonistes en réponse à la contraction des muscles produisant le mouvement.
  • Equilibrer les muscles agonistes
  • Très utiles en préparation de compétitions rapides et/ou sur courtes distances
b) Les étirements passifs
  • Parvenir à l’allongement du muscle en favorisant son relâchement, grâce, notamment, à l’action des organes de Golgi.
  • La régénération musculaire, après l’épreuve, s’effectue beaucoup mieux quand les muscles ont été étirés, c’est à dire quand ils ne restent pas contractés
  • Le repos des adducteurs et des accroches osseuses qui ne sont plus sollicités (sollicitation permanente lorsque les muscles restent contractés).

 

3) Quels sont les risques ?
a) Les étirements actifs
  • La contraction trop importante en réponse à l’étirement. Ce risque est d’autant plus grand que les tensions déployées sont importantes et le contrôle des forces difficile.
  • Pas un risque mais une difficulté : en réalité, aucun muscle a des antagonistes purs, ils sont antagonistes dans un ou deux plans de l’espace, comme il manque le troisième plan.
b) Les étirements passifs
  • L’activation du réflexe myotatique avec comme conséquence la contraction du muscle.
  • Une mauvaise pratique des étirements peut engendrer ou aggraver des blessures.
4) Conclusions
  1. Les étirements sont recommandés et obligatoires pour ceux qui ont pris l’habitude de les pratiquer
  2. Garder sa respiration habituelle ou accentuer l’expiration sur l’étirement.
  3. A l’issue d’une compétition longue (et à fortiori très longue) limitez ou annulez les étirements passifs. Substituez à ceux-ci les massages.
  4. Idem quand les muscles sont tétanisés après une épreuve difficile (pas d’étirement passif, choisir les massages)
  5. Doit être proscrit :
    1. Etirer un muscle froid
    2. Etirer les muscles à tout moment
    3. Rechercher l’amplitude maximale de l’articulation
    4. Etirer un muscle blessé
    5. Provoquer une douleur
    6. Donner des à-coups dans les étirements
  6. Les étirements doivent s’inscrire dans un programme cohérent en tenant compte des objectifs de d’entraînements ou de compétition. Prendre conseil auprès des entraîneurs.
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