La prévention des entorses.

Définition

La cheville est l’articulation la plus vulnérable à l’entorse. Une entorse est un étirement ou une déchirure d’un ou de plusieurs ligaments d’une articulation. Les ligaments sont les faisceaux de bandes de tissus fibreux, très résistants et peu extensibles, qui unissent les os entre eux. Ils donnent une stabilité aux articulations (voir schéma).

La douleur, l’enflure et la difficulté à bouger l’articulation sont les principaux symptômes de l’entorse.

 

Les degrés de gravité sont les suivants :

– Entorse légère : un étirement des ligaments, souvent appelé foulure. À ce stade, l’articulation est encore fonctionnelle ;

– Entorse modérée : un étirement des ligaments accompagné d’une déchirure partielle ;

– Entorse grave : une rupture complète du ou des ligaments. Il se peut aussi que le tendon se détache de l’os entraînant avec lui un petit morceau d’os.

En athlétisme, la cause première est consécutive à une flexion, une extension ou une torsion de l’articulation au-delà de son amplitude normale. Par exemple, se fouler la cheville en marchant sur une surface accidentée comme un terrain de cross ou de fartleck.

 

Complications possibles

À long terme, les entorses à répétition peuvent causer de l’arthrose, une maladie caractérisée par la dégradation du cartilage, le tissu qui recouvre l’extrémité des os de toutes les articulations mobiles.

Mesures préventives de base

S’échauffer avant l’activité physique prépare notre organisme à l’effort, avec un échauffement progressif de nos muscles et de nos tendons durant 10 à 20 minutes.

– La préparation physique avant chaque entrainement contribue ensuite à renforcer les articulations ;

– Lors des séances sur terrains en dénivelé, être prudent :

·      dans les descentes, en contrôlant ses appuis,

·      dans les tournants, en gardant ses appuis propriocepteurs (ne pas écraser à plat ses appuis car la cinétique horizontale produite par la dynamique de foulée peut engendrer le retournement de la cheville).

– Lors des séances sur terrains accidentés, être prudent :

·      sur l’herbe qui peut masquer des trous et les touffes d’herbes qui déstabilisent les appuis,

·      sur les terrains d’automne avec les dépôts de feuilles mortes qui peuvent masquer des racines émergentes,

·      sur les terrains gelés ou les ornières, formées par temps de pluie, qui peuvent déstabiliser les appuis de manière aléatoire.

– Effectuer des exercices spécifiques  de renforcement de la cheville (exercices de proprioception, exercices avec bandes élastiques ou sur planche d’équilibre) ;

– Respecter un temps de repos pour récupérer suffisamment après les entraînements et les compétitions (lorsqu’on est fatigué, on est plus fragile au niveau ligament/tendineux et la vigilance est moindre) ;

– Prévoir un bon équipement, et surtout, des chaussures adaptées à l’activité pratiquée :

·      se munir de chaussures qui limitent les effets de la pronation ou de la supination éventuelle,

·      pour ceux qui sont fragiles des chevilles, s’équiper de chaussures qui tiennent bien la cheville, y compris pour les chaussures de cross.

– Avoir une alimentation équilibrée qui fournit aux muscles tous les nutriments requis ;

– s’hydrater correctement ;

Mesures pour prévenir les récidives

– Traiter l’entorse sans tarder et entreprendre une réadaptation complète de l’articulation (force, souplesse et agilité) est la meilleure façon de prévenir les récidives ;

– Le port d’une orthèse spécialisée ou d’un « straping » peut parfois être nécessaire quelque temps. Toutefois, la prudence reste nécessaire car les bandages de gaze, de tissu élastique ou d’autres matériaux souples n’offrent pas suffisamment de soutien pour éviter les traumatismes ligamentaires.

– En cas de fragilité chronique, consultez un physiothérapeute, un kinésithérapeute ou un ostéopathe.

Pour toute interrogation liée à cette contribution : christian.rebollo@genopole.fr

 

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