La gestion de l’allure marathon

Le bilan des performances des athlètes d’ACF au marathon de Paris révèle des disparités :
– certains ont maîtrisé leur effort de bout en bout
– d’autres ont connu un décrochement aux ¾ de l’épreuve
– d’autres, enfin, se sont effondrés en fin de parcours, diminuant sérieusement leur vitesse moyenne sur l’épreuve.


Pourquoi ?
A la différence des épreuves de distance inférieure, le marathon peur faire subir aux athlètes un phénomène physiologique lié au métabolisme énergétique qui engendre le célèbre « mur du marathonien »
Toute distance inférieure (à 30/35 km) provoque la métabolisation de deux réserves énergétiques : le glycogène et les lipides, dans des proportions d’utilisation qui ont des cinétiques différentes au cours de l’épreuve. L’apport conjoint de ces deux réserves énergétiques permet le maintien d’une allure élevée.
Lors d’un marathon, si durant la première heure, 50% de l’énergie environ provient des lipides, ce pourcentage augmente jusqu’à 70/80% à la troisième heure.
A compter de la troisième heure, même si on sait aujourd’hui que la réserve de glycogène n’est pas totalement épuisé, elle ne peut plus être sollicitée dans les conditions de l’épreuve.
Dès lors, seuls les lipides restent métabolisés.
Or, dans les conditions d’une épreuve sportive, la seule utilisation des lipides n’engendre pas le même rendement en terme de vitesse.
De plus ce processus nécessite un apport supérieur en oxygène. Cela contribue à augmenter la fréquence cardiaque et à élever la température corporelle.
La confrontation au « mur du marathonien » est d’autant plus rapide que l’intensité de l’effort en début de course est élevée. D’où l’importance pour l’athlète d’éviter toute forme de surrégime jusqu’au 2/3 de la course pour ménager au maximum ses réserves de glycogène.

L’enjeu pour le marathonien consiste donc :
1 – En amont, à travailler sa vitesse spécifique à l’entraînement. Si vous êtes débutant(e), prendre conseil auprès des entraîneurs pour l’évaluer (indication facilitée si vous avez des références de temps au semi – on lit souvent cette formule « discutable » : estimation du temps marathon = temps sur semi-marathon x 2,1 à 2,2).
Respecter aussi les autres allures de travail à intensité faible ou modérée. A commencer par les footings en endurance fondamentale (70-75% de la fréquence cardiaque maximum).
2 – Le jour de l’épreuve, ne vous laisser pas griser par un départ rapide ou une accélération au 7ème km. Respecter scrupuleusement l’allure travaillée lors des séances spécifiques marathon et ceci dès les premiers mètres.
3 – Adaptez cette allure aux conditions éventuellement défavorables pour atteindre un objectif de temps : dénivelés, températures élevées, vent de face, etc.
4 – Confronté(e) éventuellement au « mur du marathon », il ne faut surtout pas lutter pour maintenir sa VS. Il suffit d’abaisser sa vitesse et laisser dérouler sa foulée. Généralement, au bout d’un à deux kilomètres, on sort du passage à vide et on réadopte une foulée efficace proche de la VS.

Conclusion
1- Gérer son allure est un des critères fondamentaux pour réussir son marathon. Tout l’enjeu des 30 premiers kilomètres est d’arriver le plus « frais » possible à l’entame des 12 derniers.
2- Toute augmentation de l’intensité de l’effort entraîne un épuisement prématuré des stocks de glycogène qui se paye en fin de parcours.
3- Une fois ce premier marathon couru, en tirer des enseignements personnels. Vous disposez ainsi d’une multitude d’indices (temps de passage aux 10, au semi, aux 30, sensations, alimentation, hydratation, évolution de la fréquence cardiaque, etc.) dont vous pourrez tenir compte pour déterminer vos futurs objectifs *.

* Dès lors vous pourrez aborder les différentes tactiques de courses : négative split, gestion des biorythmes, etc. traitées dans une prochaine contribution,

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