En passant du « boulot » à l’entraînement, comme prévenir les problèmes de dos ?

Quel athlète d’ACF n’a pas souffert, à un moment ou un autre, d’un problème de dos ?
Personne n’est à l’abri des maux de dos. Dans bien des cas, ceux-ci ne sont pas la conséquence de notre pratique sportive en elle-même mais plutôt d’une mauvaise hygiène de vie ou d’une mauvaise préparation.
Il existe plusieurs types de pathologies lombaires et les causes sont également très nombreuses. Les entraîneurs ne sont pas médecins et notre intention n’est pas de se substituer ici à leur expertise. Dans cet article, nous allons plus modestement tenter vous aider à anticiper une part ces problèmes par de simples actions préventives.

Regardons un peu ce qui en est de l’anatomie.

Chacune des vertèbres est formée d’un corps en antérieur et de deux articulations facettaires à la région postérieure. Les corps vertébraux sont séparés entre eux par un disque intervertébral qui est ce petit coussin qui permet d’absorber les chocs de compression et de torsion au niveau de votre colonne vertébrale. À l’intérieur du canal vertébral passe la moelle épinière qui est le fil conducteur des influx nerveux venant du cerveau. De là, émergent les nerfs à chacun des niveaux des vertèbres, et ce, de chaque côté. Ces nerfs conduisent l’influx nerveux vers les extrémités et les différents organes.

De façon traumatique, autant les facettes articulaires que les disques peuvent être blessés et ceci de deux manières différentes :
– La compression qui consiste en un stress qui écrase le disque comme par exemple lors d’une chute sur les fesses ou lors du maintien d’une charge importante sur les épaules tel qu’en haltérophilie.
– La torsion qui consiste en des rotations extrêmes du dos en position légèrement penchée, comme par exemple au golf ou au tennis.

Dans ces 2 types de lésions, les fibres de collagène du disque peuvent être brisées partiellement ou complètement et provoquer des douleurs importantes à la région lombaire. Par la suite, l’affaiblissement du disque entraîne un phénomène progressif de dégénérescence et éventuellement un amincissement de celui-ci. Les douleurs provenant de lésions discales peuvent être de mineures à sévères selon la gravité de la lésion. Il ne faut pas négliger ce genre de problème puisque vous pouvez garder plusieurs séquelles au niveau de la mobilité entre les vertèbres ainsi qu’une atrophie de la musculature.

 

Que faire pour éviter d’en arriver là ?

Limiter au niveau professionnel, dans les transports et à son domicile des pratiques qui engendrent des traumatismes en compression ou en torsion.

 

Voici nos recommandations :

1) Si vous avez un métier où vous êtes toujours assis, tenez-vous droit (éviter de vous tenir vouté – posture classique de nombre d’informaticiens). Adaptez votre poste de travail selon des critères de sécurité ergonomiques.
2) Quand vous quittez votre poste de travail redressez-vous lentement. Faites quelques exercices d’extension et de rotation du cou et des hanches.
3) Les douleurs au niveau du bas du dos peuvent subvenir de façon progressive. C’est-à-dire soit par des postures professionnelles inadéquates ou la répétition de certains gestes ou mouvements qui produisent une usure progressive au niveau de votre dos. Dans cette hypothèse, il faut réagir à la source du problème (ne pas hésiter à en parler au CHSCT, à la médecine du travail ou à son médecin de ville)
4) Evitez autant que faire se peut l’utilisation des ascenseurs et des escalators (la pratique de monter ou de descendre à pied étant tout aussi bénéfique pour le corps)
5) En dehors des entraînements, par des exercices journaliers, entretenez votre musculature lombaire et abdominale.
6) Si vous exercez un métier qui oblige à soulever des charges, assurez-vous de plier les genoux et évitez de déplacer la charge en effectuant une torsion du dos.
7) Lorsque vous avez été longtemps penché, redressez-vous lentement et marchez quelques minutes en effectuant des exercices d’extension vers l’arrière. Rappelez-vous que les torsions répétées du dos sont très néfastes et que la meilleure prévention est une bonne souplesse en rotation des hanches.
8) Quand vous quittez le travail, il est dangereux que « piquer un sprint » spontanément, par exemple pour attraper un bus, alors que vous pouvez être victime (même inconsciemment) d’un tassement de vertèbre. Pour un gain de quelques secondes, vous aurez la satisfaction d’avoir réussi à prendre le bus, mais en vous bloquant le dos…
9) Avant de vous rendre à l’entraînement, isolez-vous pour pratiquer (dans un ordre qui a de l’importance – prendre conseils) toute une série d’exercices (comme la bascule sur le dos en position fœtale) qui vont permettre d’annuler tous les tassements de vertèbres engendrés au travail ou dans les transports.
10) Ces étapes effectuées, il est important aussi de maintenir une bonne souplesse au niveau des hanches, des muscles de la fesse, des muscles ischio-jambiers derrière la cuisse et des muscles quadriceps devant la cuisse. Enfin, il est essentiel de conserver une bonne force musculaire au niveau des muscles abdominaux de même que des muscles extenseurs du dos; ceux-ci sont principalement responsables de la stabilité de votre dos.
11) Ces exercices peuvent être effectués à votre domicile avant de vous rendre à l’entraînement ou au stade un quart d’heure avant de débuter l’entraînement.
12) Un autre conseil de prévention plus général consiste à diversifier votre pratique sportive (escalade, vélo, natation, etc.), ce qui présente l’avantage de rééquilibrer votre architecture musculaire et de réduire les blessures dorsales.

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