Conseils de Jean Jacques à une semaine du marathon de Paris.

Nous sommes à une semaine du marathon de Paris et à quelques semaines des marathons de Rotterdam, Nantes, Annecy, Hambourg qui constitueront pour nombre d’entre-vous les rendez-vous majeurs de votre printemps sportif.

Vous disposez d’un peu de temps, afin de vous « reposer » ou de vous « re-poser » les sempiternelles questions auxquelles nous sommes tous confrontés, marathoniens débutants ou athlètes chevronnés, à l’approche de l’événement.

Je vous propose quelques éléments de réflexion et parfois de réponse qui, je l’espère vous seront utiles afin d’aborder « la dernière ligne droite ».

Dans les deux semaines précédant votre marathon, vous êtes entrés dans la période dite « d’affûtage ».

En résumé, vous avez réduit progressivement votre volume d’entraînement, vous avez adapté la fréquence de vos séances et maintenu un niveau d’intensité suffisant afin que les adaptations physiologiques se poursuivent « jusqu’au bout de votre préparation ».

L’effet recherché étant la diminution de la fatigue, tout en poursuivant l’amélioration de votre condition physique.

Les dernières séances à J-7:

Ainsi, pour des athlètes dont la fréquence d’entraînement hebdomadaire est égale ou supérieure à 5 séances, une dernière semaine d’entraînement avant la compétition pourrait se décliner ainsi:

A J-7 Une dernière sortie longue d’environ 1h15 de 60 à 80% de votre VMA ou de 75 à 88% de votre FCM

A J-5 Un footing d’une heure incluant un « rappel » de 15 à 20′ à allure marathon

A J-3 Un footing de 45′ terminé par quelques lignes droites

A J-1 Un footing de 30′ dont 4′ à allure très proche de votre vitesse spécifique et même un peu plus rapide.

D’autres athlètes, ayant une fréquence d’entraînement moindre, pourront, par exemple, réaliser leurs dernières séances à J-7, J-4, J-2 ou J-1

Les « stress »:

A mesure que vous vous approchez de la compétition, pour certains d’entre-vous, le « stress » augmente. Et c’est bien légitime. Vous avez consacré beaucoup de temps, et d’énergie afin de vous préparer au mieux.

Il y a tout d’abord le « stress » positif. Celui qui vous pousse, entretient votre motivation, vous incite à vous concentrer à relever le défi et à vous « dépasser » pour atteindre l’objectif que vous vous êtes fixé. Celui-ci ne peut que vous aider à aborder la compétition. Il disparaîtra rapidement. Une fois la course lancée, il aura joué son rôle « moteur »…

Mais, il y a d’autres formes de stress, plus « inhibants »…

« Et si, je n’y arrivais pas. Si j’étais contraint à l’abandon. Si je ne parvenais pas à atteindre mon objectif » ?

Vous en conviendrez, cela fait beaucoup de « si », de conditionnel…

J’ai quelques réponses à vous apporter:

Tout d’abord, considérez que vous avez beaucoup de chance. Vous êtes en bonne santé, en excellente condition physique et vous faîtes partie des privilégiés qui, s’agissant de Paris, vont courir dans l’une des plus belles villes au monde et dans un des marathons les plus réputés.

Sachez vous entourer. Celles et ceux qui sont à vos côtés et plus tard, celles et ceux vont se relayer, vous accompagner et vous encourager, vous aideront à « relativiser » votre stress.

Si votre famille, vos amis, vos proches, vos « camarades de club » viennent vous encourager, demandez leur de se placer à différents endroits stratégiques du parcours et en particulier aux environs du 35ème kilomètre. Vous serez sensible à leurs encouragements. ils seront autant de repères « affectifs » qui vous stimuleront tout au long du parcours.

Repérez le soigneusement et associez des images positives à différents endroits. « A la sortie de ce carrefour, le parcours est plus facile »…

Bref: anticipez votre course avec tous les éléments « rassurants » dont vous disposez.

Alimentation, hydratation, « ravitaillements »:

Au cours de votre préparation, je vous ai vivement conseillé de « tester » votre mode de ravitaillement, lors de vos sorties longues. Ici, comme ailleurs, il faut apprendre à anticiper. S’hydrater avant d’avoir soif, se ravitailler pour éviter « la fringale ».

Certains supportent bien les « gels », d’autres pas du tout, ou plus du tout après le 30 ème kilomètre…

C’est au cours de ces sorties longues que vous avez pu optimiser vos modes de ravitaillement.

Plus généralement, je vous conseille d’alterner la boisson (eau ou boisson d’effort), avec les solides et de privilégier les fruits secs, plus faciles à assimiler que les produits contenant des sucres ajoutés. Vos accompagnateurs pourront être en charge d’une partie de vos ravitaillements.

Sur le plan alimentaire, durant la période d’affûtage, la charge d’entraînement a diminué ainsi que la dépense énergétique.Pendant cette période, il a fallu adapter l’apport calorique qui a été plus important pendant la période de « surcharge d’entraînement ». Je fais référence à un « ajustement quantitatif » des apports caloriques.

Sur le plan « qualitatif », l’augmentation des réserves de glycogène musculaire et hépatique est essentielle à l’approche d’une compétition de longue durée.

Les travaux de Walker ont démontré l’importance d’augmenter la proportion des apports en glucides, plus particulièrement, dans les derniers jours, précédant la compétition.

Votre dernier repas devra être terminé 3 heures avant le début de la compétition. Ceci afin d’éviter les risques digestifs et gastriques induits par le stress.

Bien entendu, celles et ceux qui sont des habitués du « gâteau sport », disposeront d’un délai beaucoup plus commode à gérer.

Toutefois, il ne faut pas bouleverser vos habitudes alimentaires au dernier moment, au risque de perturber la fonction digestive et donc le confort de course.

A l’issue de la compétition: priorité à l’hydratation, aux laitages qui contiennent de nombreux éléments nutritifs propices à la récupération et dès que possible à un repas contenant des protéines, qui auront une action bénéfique sur le plan musculaire.

Organisation, préparation, échauffement…:

La veille de la course, vous aurez préparé l’ensemble des éléments utiles à la compétition (vêtements adaptés, chaussures, dossard, épingles, puce, etc…Vous prendrez toute précaution horaire afin de ne pas induire un stress supplémentaire. Sur place, vous disposez de consignes afin de déposer votre sac.

Même, si vous ne recherchez pas la performance, il faut vous échauffer, vous préparer à l’effort. 15 à 20′ trottées, puis plus rapides, quelques étirements activo-dynamiques, sur le modèle de ceux que nous pratiquons à l’entraînement, quelques accélérations avant de rejoindre votre sas de départ.

Gestion de course:

Pas de départ ultra-rapide, pas de slaloms entre les coureurs. Tout cela est très coûteux sur le plan énergétique.

Si vous avez perdu un peu de temps au départ, pas d’affolement, vous le rattraperez très progressivement.

Ne soyez pas obsédés par le chrono, soyez à l’écoute de vos sensations. Concentrez-vous régulièrement sur votre posture de course, votre respiration, votre relâchement.

Un marathon réussi est un marathon qui a été couru à allure régulière. Le plus souvent avec un léger « négative salit ». C’est à dire, une seconde partie de course un peu plus rapide que la première.

Tout cela, pour vous inciter à ne pas courir trop vite la première partie de votre marathon. Les quelques minutes gagnées au passage du premier semi se paieront très chers, par la suite.

C’est valable pour tous, quel que soit, le niveau de l’athlète.

Une fois, la course terminée…:

Vous avez terminé l’épreuve. C’est une première victoire. Vous avez battu votre record ou atteint votre objectif: c’est la cerise sur le gâteau, mais pas le gâteau.

Le gâteau, c’est toute votre préparation, c’est parfois la douleur et toujours la récompense d’être allé au bout de votre effort. Ce sont tous les encouragements que vous ont été prodigués, par vos supporters, vos proches, vos accompagnateurs, et même par les spectateurs anonymes….

Soyez prévenants et réconfortants pour les athlètes en méforme ou blessés, qui n’auront pu terminer les 42,195 km. Dans les jours qui suivent, reposez-vous, hydratez-vous et veillez à équilibrer votre régime alimentaire.

Reprenez progressivement les activités par des sports portés: vélo, natation, activités « douces » en salle: rameur, vélo elliptique…

La semaine suivante: effectuez des footings légers et progressifs sur sols stables et amortis, avant de reprendre des séances plus intensives.

Au delà de la fatigue physique, il est probable que vous ressentiez une lassitude psychologique. Profitez-en pour lire, aller au cinéma, ou pratiquer toute autre activité extra-sportive avant de retourner à l’entraînement.

Je serai à running expo, sur le stand de la FFA, de jeudi à samedi prochain.

En retirant votre dossard, n’hésitez pas à venir me retrouver pour un conseil ou un encouragement.

De toutes les manières, nous serons sur votre passage, dimanche prochain, afin de tous vous encourager.

Jean-Jacques pour les entraîneurs d’ACF.

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