Comment tenir sa VS dans une épreuve difficile?

Vous insistez beaucoup sur la notion de respect de la vitesse spécifique (VS) lors d’une compétition. Cependant, il n’est pas toujours facile de tenir une vitesse quand on passe un tunnel ou un pont ou quand le parcours est très cassant avec des tournants incessants et des changements constants de dénivelés ».

Plusieurs athlètes ont récemment eu du mal à « tenir leur allure » lors d’une compétition dans un parcours difficile. Cela remet-il en cause cette notion de VS ?

Absolument pas !

Nous allons voir pourquoi en partant d’un exemple courant de compétition : un 10 km (sachant que la démonstration suivante s’applique sur toute distance).

La base de la préparation d’un athlète d’ACF est la suivante. Contrairement aux débutants sur la distance, le coureur expérimenté dispose d’un élément important pour déterminer son « allure 10 km » à l’entrainement et en course : son dernier record (récent) sur 10 km

Pour envisager son futur objectif sur 10 km, le coureur doit partir de son record et non tenir un raisonnement totalement subjectif du type « normalement je vaux tant sur 10 km car je réalise tel chrono sur une série de 1000m ». Il est toujours préférable de partir de chose concrète, déjà réalisée plutôt que de se fixer des objectifs trop hauts et peut-être inaccessibles.

Au moment de déterminer son allure spécifique 10km, le coureur s’appuie donc sur son record en course. Si le record a été établi dans la douleur, le prochain objectif sera tout simplement de le confirmer. Si au contraire, le coureur a réalisé ce chrono sans éprouver de trop grandes difficultés, il pourra revoir son objectif légèrement à la hausse. Mais attention à ne pas être trop ambitieux. Un gain de 2 à 3 secondes par kilomètres est très bien. Sachant que si l’athlète débutant progresse assez largement de compétition en compétition (par minutes), un athlète expérimenté voit sa marche de progression se réduire peu à peu. Dès lors les secondes se gagnent les unes après les autres.

Conclusion, il est préférable de procéder par étape que de vouloir être trop ambitieux et voir son allure s’effondrer à mi-parcours.

Une fois votre objectif fixé, il est important de s’y tenir à l’entrainement (séances de VS) et le jour de l’épreuve.

C’est là que l’athlète peut être confronté à un contexte très perturbant : un profil d’épreuve compliqué, une météo défavorable, etc.

Nous allons aborder une notion sur laquelle nous reviendrons dans de prochaines contributions : la tactique de course.

Si la VS reste le socle de la gestion de l’allure, il convient de gérer, de manière opportune, chaque facteur de perturbation de l’épreuve.

Considérons pour notre démonstration que la VS du 10 km est de 14 km/h

1) Nombreuses variations de dénivelés

Face à une montée : réduction naturelle * de l’amplitude de la foulée (passage par exemple à 12 km/h)

Face à une descente : ouverture naturelle * de l’amplitude de la foulée (passage par exemple à 16 km/h)

Bilan du passage de la difficulté : respect de l’allure (rythme) et vitesse moyenne proche de la VS : 14 km/h.

* Sans à-coups

2) Côte raide

Réduire l’amplitude de sa foulée de sa foulée de manière significative afin de stabiliser son allure sans fléchir.

Par exemple : passer à 10 km/h.

Si la longueur de la côte est de 1 km, vous perdez 1’40 par rapport au chrono de votre VS. Généralement, à une côte raide succède un long faux plat descendant (comme à l’Humarathon). Ce faux plat descendant vous donnera la possibilité de reprendre graduellement les secondes perdues.

3) Tournants incessants

Un tournant en angle se gère en courbe dans un style relâché. Ne pas « épouser » la trajectoire en angle en cassant son allure.

4) Vent de face

Evitez de courir seul ! Recherchez un groupe de même niveau que vous et placez-vous en file indienne. Si le groupe est isolé durablement, relayez-vous au gré de vos sensations en vous doublant lentement par la droite.

5) Vent tourbillonnant

Un vent fort tourbillonnant perturbe totalement la VS quand l’athlète est isolé. Confronté à ce type de météo, il vaut mieux courir au sein d’un groupe qui lui, tient globalement sa moyenne.

6) Sol non stabilisé

Certains revêtements peuvent déstabiliser une allure : pelouse, piste à ornière et à racines apparentes, sable, pavés, petites buttes, plaques de verglas, etc.

Dans ce cas, l’essentiel est de dégager sa visibilité du parcours et d’être prudent, quitte à perdre quelques secondes. L’erreur à ne pas commettre est de « coller » l’athlète qui vous précède et de foncer en aveugle sans tenir compte de la nature du sol, au risque de chute et de cheville foulée.

Conclusion

1) Le profil d’un parcours ne remet pas en cause le respect d’une VS

2) Un profil difficile ou des circonstances climatiques défavorables nécessitent une adaptation au travail de relances. Ce travail de relance se perfectionne par:

– des épreuves de types cross ou petit trail.

– des entrainements de type fartlek, côtes et PPG.

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