Comment programmer une compétition ?

Tout athlète d’expérience sait que la réussite d’une compétition n’est jamais liée au hasard. Elle est le produit en particulier d’une bonne préparation. Cette préparation dépend avant tout d’une programmation rigoureuse et adaptée.
Voyons ici les principes généraux de cette préparation en prenant l’exemple du marathon, sachant qu’ils restent valables sur toutes distances (mais avec des périodes de durées différentes).

Considérant que l’on compte effectuer un marathon dans 12 semaines, nous allons déjà diviser ces douze semaines en 2 périodes équivalentes : les 6 premières semaines que nous appellerons le DG (la période de Développement Général) et le DS (la période de Développement Spécifique).
Durant ces deux périodes, nous nous astreindrons à réaliser au minimum 3 entrainements par semaine.

 

* Quel est l’intérêt du DG ?

Le DG a pour objectif de travailler ses points faibles et d’optimiser ses points forts de manière non spécifique par rapport à l’objectif de compétition.
Par exemple :
– travailler sa vitesse pure en effectuant chaque semaine une séance de VMA courte avec des séquences d’une minute maximum,
– augmenter sa puissance musculaire par des séances de côtes, de cross ou de fartleck,
– diversifier ses capacités musculaires en faisant du vélo, de l’escalade, de la piscine, etc.
Lors des séances de DG, profiter des sorties longues pour tester chaussures, tenues, hydratation et alimentation.

* Quel est l’intérêt du DS ?

Le DS correspond à une période de préparation physique spécifiquement déterminée par l’objectif de compétition.
Par exemple :
– effectuer des séances de VS (vitesse spécifique) pour réguler sa vitesse spécifique de compétition,
– effectuer des séances de résistance pour améliorer ses capacités d’oxygénation musculaire et permettre un recyclage, au moins partiel, de l’acide lactique,
– travailler sa foulée (fluidifier sa foulée de VS, améliorer ses appuis, mieux positionner ses bras, etc.)
Deux semaines après le début du DS, faire le point avec l’entraîneur pour affiner l’entraînement personnalisé, afin de tenir compte du profil de l’épreuve (avec dénivelé ou très roulant) et des aspects tactiques de gestion de celle-ci.

* Comment achever cette préparation ?

Deux semaines avant le jour J, période d’allègement : maintenir la pratique de DS, mais diminuer son volume (du tiers ou de moitié).

Une semaine avant le jour J (un dimanche), période de relâchement, effectuer une courte séance de vitesse spécifique (le lundi par exemple) puis une séance de jogging (le mercredi) puis repos jusqu’au jour J.

Ce contenu a été publié dans Conseils. Vous pouvez le mettre en favoris avec ce permalien.