Comment perdre du poids quand on est sportif ? (2ème partie) – la question des sucres rapides

Quand vous mangez, le corps transforme tous les glucides, les sucres et l’amidon en glucose. Le glucose est une source de carburant pour toutes les cellules du corps humain et en particulier lors de l’activité sportive.
Chez l’homme, le taux de glucose sanguin (la glycémie) est très finement régulée. Les valeurs de glycémie varient selon l’état nutritionnel (et le stress), en particulier la différence entre la glycémie à jeun et la glycémie post-prandiale (c’est-à-dire après un repas).
Quelques valeurs : une glycémie est considérée normale avec une moyenne de 0,85 g/L. Une glycémie post-prandiale (après un repas) peut aller jusqu’à 1,8 g/L (soit 10 mmol/L).

Considérons maintenant deux situations totalement différentes :

1) Absorber des sucres rapides au repos

Durant le déjeuner ou le diner, si vous absorbez une quantité excessive de boisson à base de saccharose (par exemple : steak frites + coca cola), sachant que la digestion s’opère du plus simple (coca cola) au plus compliqué (huile des frites), le sucre du coca cola se retrouvera rapidement dans le sang. C’est pour cela que l’on parle de sucre rapide. Et de fait, la glycémie augmente très rapidement.
Cette augmentation de la concentration sanguine (hyperglycémie) va provoquer alors la sécrétion d’une hormone nommée insuline dont le rôle est d’abaisser la glycémie (L’insuline fait rentrer le glucose dans les muscles pour qu’il soit utilisé en énergie et stocké sous forme de glycogène, et de le faire rentrer dans le foie pour le mettre en réserve sous forme de glycogène hépatique).
En conséquence, le sentiment de satiété s’installe (on n’a plus faim) et tout l’apport énergétique produit dans un second temps par le steak frites est stocké, ce qui engendre une prise de poids.
A noter un effet désastreux supplémentaire en conséquence d’un excès de boissons sucrées : « l’hypoglycémie réflexe ». Une sécrétion d’insuline ne s’arrête pas exactement au seuil moyen de la glycémie. Elle peut finalement abaisser ce seuil et engendrer une hypoglycémie. Ce syndrome incite à reboire du coca cola et ainsi de suite… Malheureusement la production d’insuline est limitée et cette dérégulation de la glycémie au repos engendre des risques de diabète et d’obésité.

2) Absorber des sucres rapides durant l’activité sportive

A condition d’être ingéré avec modération, le sucre rapide peut être bénéfique et sans risque s’il est absorbé :
– En boisson d’attente (concentration limitée) en compétition (pour ceux qui sont stressés)
– En fin de compétition (à compter du 6ème/7ème km) pour un 10 km, chez les débutants
– Une heure après le départ lors d’un semi ou d’un marathon (il faut laisser le temps à l’organisme d’adapter sa glycémie à l’activité sportive.
– A l’arrivée d’une compétition et après (concentration limitée + bonne hydratation)

Conclusions :

1) Dans une activité sédentaire, le sucre blanc (saccharose) et les produits sucrés (à base de sucres rapides) ne sont pas indispensables à l’équilibre nutritionnel.
2) Dans une activité sportive, ils peuvent être recommandés mais dans des situations précises (définies au dessus).
3) Pour perdre du poids, il faut supprimer l’apport de sucres rapides durant les repas et trois heures après.
4) En dehors des repas, limiter sa consommation.

Remarques générales

1) Substituez le fructose au saccharose
Le fructose du miel, par exemple, est un sucre dit “lent” car son passage dans le sang est retardé. La glycémie ne subira pas de forte augmentation, elle ne provoquera pas de variation notable du taux d’insuline. Par conséquent le fructose permettra aux muscles de continuer à utiliser normalement les graisses pour ses besoins énergétiques (cela peut être important si on veut maigrir).
Naturellement, on trouve du fructose en quantité intéressante dans les abricots secs, les dattes, les figues sèches et dans certaines confitures (ce qui peut être recommandé lors de grands trails ou des 100km où on ne supporte plus, à terme, les boissons sucrées).

2) Les boissons énergétiques
Pour la raison précédente, lors des marathons ou des sorties très longues, il est préférable d’absorber du fructose. Une grande quantité de fructose est prise en charge dans le foie et là, il est lentement transformé en glucose ! Si le sportif est en plein effort, le fructose transformé en glucose est directement métabolisé par l’organisme. Le sportif est ainsi mieux protégé contre une éventuelle hypoglycémie (durant l’épreuve sportive).
Voilà pourquoi les mélanges glucose / fructose sont très utilisés dans les boissons énergétiques dans le sport. Voilà aussi pourquoi certains ajoutent du miel à leur alimentation pré-compétitive.

3)  La situation particulière des diabétiques
– Le pancréas ne produit pas assez d’insuline quand le taux de glucose augmente dans le sang après un repas (type I).
– Il y a bien de l’insuline produite en quantité convenable, mais il n’y a pas assez de récepteurs sur les membranes des cellules (type II).
Dans ces deux cas, prendre conseil auprès de son médecin dans sa pratique sportive.

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