Comment gérer une fin de marathon difficile?


Remarque préalable

Il ne faut pas confondre le mur du marathon avec l’état de fatigue général qui peut accompagner les dix derniers kilomètres.

Comme nous l’avons déjà vu, le mur du marathon est lié à l’épuisement relatif des réserves de glycogène. Le mur du marathon est un état transitoire (1 à 2 km). Pour les athlètes en quête de performance, il peut être parfaitement gérable avec une perte de quelques minutes compensée par les gains de temps équivalents en première partie.

L’épuisement général en fin d’épreuve est, lui, la résultante de deux facteurs : une première partie effectuées en surrégime (non-respect de la VS) ou bien une préparation inadaptée ou insuffisante.

L’épuisement général se traduit par : jambes lourdes, douloureuses, douleurs articulaires, crampes, muscles meurtris, hypoglycémie, effets de la déshydratation, etc.

 Comment réagir ?

 

1) Persévérer ou abandonner ?

La réponse à cette question vous appartient. Cependant, vous pouvez tenir compte des paramètres suivants dans votre réflexion :

– Vous êtes un athlète d’expérience en début de saison. Vous avez plutôt intérêt à abandonner pour récupérer plus vite et reprogrammer plus rapidement une nouvelle épreuve.

– Vous êtes un athlète d’expérience en milieu de saison. Vous avez plutôt intérêt à poursuivre jusqu’au bout en décrochant de votre VS (2 à 3 km/h en dessous) et transformer l’épreuve en sortie longue.

– Vous êtes un athlète d’expérience en fin de saison. Vous avez plutôt intérêt à poursuivre jusqu’au bout et en tirer des enseignements pour mieux gérer une épreuve équivalente, la saison suivante.

– Vous êtes un athlète débutant. Si le seuil de souffrance est excessif et la fin de l’épreuve un « chemin de croix », pourquoi ne pas abandonner sans se « dégouter » des marathons et renouveler l’expérience à l’issue d’une meilleure préparation ?

– Vous êtes un athlète débutant pour qui l’enjeu de « terminer » est un pari ou un objectif essentiel, il est possible d’atteindre celui-ci en puisant dans ses ressources physiques et mentales.

 

2) Marcher ou courir ?

 Si vous décidez de terminer, imaginons que vous soyez au 36ème km, il vous reste donc 6,2 km à effectuer pour terminer.

– Si vous êtes au bord de l’évanouissement ou ressentez une forte douleur mal identifiée, n’hésitez pas à vous arrêter et alerter un poste de secours. En cas de danger avéré, il est irresponsable de continuer.

– Si vous ressentez un épuisement général lié à un manque de préparation, marchez jusqu’à l’arrivée, si possible en groupe de marcheurs. Vous devriez passer la ligne d’arrivée dans 1h20 à 1h30.

– Si vous gardez encore des ressources, alternez marche et courses :

Par exemple : 30 secondes de marche et 2’ de course, ou bien 2’ de marche et 5’ de course. Vous devriez passer la ligne d’arrivée dans 45’ et 1h 

– Si vous gardez un peu plus de réserves, alternez marche et courses mais de manière différente :

Par exemple : marchez 30 secondes à 2’ puis reprenez la course doucement en courant aux sensations (reprendre un rythme de base plus lent que la VS, ou bien, procéder à des accélérations ou des décélérations douces). Si au bout d’un certain temps, l’épuisement revient, marchez de nouveau et recommencez. Vous devriez passer la ligne d’arrivée dans 35’ et 45’.

 

3) Comment gérer le ravitaillement ?

A l’approche d’une zone de ravitaillement, marchez quelques pas : cela vous permettra de faire descendre le rythme cardiaque et de vous restaurer en toute sérénité.

Soyez raisonnable, buvez et mangez à petites gorgées. Ne vous « remplissez » pas trop au risque de sentir des flux et reflux très désagréables du bol alimentaires dans l’estomac quand vous vous remettrez à courir.

Privilégiez les aliments liquides (gels énergétiques, boissons glucidiques de l’effort). Sinon, mâchez bien les aliments solides (barre de céréales, fruits secs) pour ne pas surcharger votre système digestif.

 

4) Si vous ressentez des douleurs musculaires?

Les crampes et autres tiraillements aux mollets, aux cuisses (quadriceps et ischios) sont le résultat d’une fatigue musculaire normale car liée à la répétition des efforts, mais aussi neurologiques (la durée de l’effort fait que votre cerveau ne contrôle plus correctement la contraction musculaire). Dans ce cas ralentissez votre rythme et marchez pour que vos muscles se relâchent.

Si la contraction est vraiment douloureuse réalisez un étirement passif quelques secondes sur le muscle douloureux puis repassez progressivement de la marche à la course. Attention, ce syndrome peut être la conséquence d’une hydratation mal gérée – n’oubliez jamais de boire régulièrement !

Si la douleur devient incontrôlable, mieux vaut s’arrêter et prendre conseil auprès d’un médecin ou spécialiste dans un poste de secours.

 

5) Quelques « trucs » pour tenir !

– Visualisez la distance qui vous reste à effectuer en référence à un parcours familier d’une longueur équivalente,

– Focalisez votre attention sur autre chose que vos souffrances, par exemple sur le paysage ou les évènements environnements (coureurs, animations),

– Si vous avez un accompagnateur, dialoguez avec lui, pour vous changer les idées.

– Si vous êtes seul(e), courez avec un athlète de votre niveau, c’est moins monotone et cela permet de se réconforter mutuellement.

– Fixez-vous des objectifs intermédiaires et donnez-vous la mission de tenir au moins jusque-là et ainsi de suite.

– Quoi qu’il en soit, soyez à l’écoute de votre corps et tenez compte de vos sensations pour ralentir ou relancer.

 Quoi que vous fassiez, que vous abandonniez ou que vous teniez jusqu’au bout, bravo ! Vous avez fait ce que vous avez pu !

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