Comment gérer ses séances de VMA ?

Prenons l’exemple d’une série de (300 m x 10)

1) Bien s’échauffer en appliquant les recommandations de l’entraîneur.

Si vous arrivez en retard (sans échauffement), réservez-vous un temps
d’échauffement d’au moins 10′. Ne vous greffez pas sur le groupe déjà lancé dans les séries ; vous risquez de vous blesser.

2) Tenir compte des pourcentages de VMA recommandés pour votre niveau.

Jean-Jacques distribue régulièrement des barèmes précisant vos temps de série. Par exemple : 100 % de VMA pour un niveau 15 de VMA donne un temps d’épreuve de 1’12.

3) Comment débuter la série ?

Il est difficile de bien se caler au début. En conséquence, débuter prudemment. Gardons le niveau 15 de VMA en exemple.
Vous réalisez le premier 300m en 1’20. C’est trop lent mais ce n’est pas grave. Vous avez la « distance dans les jambes ». A vous de vous ajuster !
Vous réalisez le second 300 m en 1’14. C’est bien, il vous reste quelques secondes à ajuster !

4) Quels objectifs personnels devez-vous vous fixer pour la série ?

a) Déterminer votre timing idéal.
Par exemple, si vous êtes en forme, vous pouvez arriver à vous caler sur 1’11 pour tout le restant de la série.
Si vous n’êtes pas en forme, 1’13 est très bien !

b) Les temps de récupérations
Respectez-bien les temps de récupérations en « récup/active » pour pour ne pas trop abaisser le rythme cardiaque et le flux sanguin.

c) Courez dans votre VMA !
Si vous effectuez votre série en 1’05 de moyenne, cela signifie que vous avez couru trop rapidement (dans une autre filière énergétique que la VMA).
Si vous avez couru trop lentement (idem).
Une séance effectuée trop rapidement ou trop lentement n’est pas une séance de VMA, vous n’en tirerez aucun bénéfice.

d) Courez de manière régulière.
Cela ne signifie pas courir toujours à la même vitesse. Cela signifie terminez dans le même temps, en moyenne.
En d’autre termes, quelqu’un qui vaut 15km/h en moyenne sur un 300 m peut osciller entre 14,5 km/h dans les courbes et 15,5 dans les lignes droites
pour une valeur moyenne finale de 15 km/h.
N’accélérez-pas sur les 20 derniers mètres, déroulez simplement votre foulée.

e) Soignez le style en fin de série
Lors des 2 derniers 300 m, optimisez tous vos paramètres personnels : travaillez vos appuis, tenez-vous droit, rythmez-bien votre respiration, positionnez bien vos bras…

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