Comment franchir une barrière symbolique de temps en athlétisme ?

Une athlète du club m’a exprimé qu’elle aimerait bien passer (enfin) sous les 43′ au 10km.

Tout amateur de compétition est confronté un jour ou l’autre à un mur qui semble infranchissable, un peu comme une asymptote dont on se rapproche sans pouvoir l’atteindre.
Pourquoi ?
Quel que que soit son niveau, chaque athlète porte en lui ses propres limites. En d’autres termes, il existe pour chaque distance un temps minimum pour la parcourir qui est la somme des tous les paramètres optimisés au maximum (VO2max, âge, qualités physiques, qualité et volume de l’entraînement, forme, biorythme, climat extérieur, etc.).
Pour un 10 km, cela se traduit, par exemple, par le processus suivant sur 4 ans :
Le premier 10km est effectué en 51′
Un an plus tard, il est effectué en 47′
Un an plus tard, il est effectué en 45′
Un an plus tard, il est effectué en 44′
Un an plus tard, il est effectué en 43’30
Généralement, non seulement la progression se ralentit, mais les performances commencent à osciller autour d’une valeur : ici autour de 43’30 (quelque fois un peu mieux, d’autres fois un peu moins bien. Et de fait la barrière de 43′ semble infranchissable.
Alors que faire ?
Une citation illustre parfaitement le sujet, elle nous vient d’Arthur Ashe (ex tennisman) : «Une des clés du succès est la confiance en soi. Une des clés de la confiance en soi est la préparation.»
Alors, que faire en préparation pour gagner 30 » quand on est à la limite de ses capacités ?

1) Ne pas se disperser

La majorité des athlètes d’ACF court, dans l’année, sur de multiples distances : 10 km, semi, marathon.
Atteindre un objectif difficile nécessite de focaliser sa préparation sur cet objectif et se donner le temps pour cela, et uniquement cela (au minimum 3 mois).

2) Planifier un programme d’entrainement rigoureux

Ce programme doit se décomposer en deux parties :
– une partie de développement général (DG) permettant de gagner en potentialités générales (puissance, vitesse pure, qualités physiques, architecture musculaire, etc.)
– une seconde partie de développement spécifique (DS) permettant de gagner en qualités nécessaires pour préparer spécifiquement la distance souhaitée, ici un 10 km.

3) Sélectionner les paramètres à optimiser

Analyser, si possible avec un entraîneur, les sources possibles de progression (travail des appuis, grandeur de foulée, etc.)
Ensuite, travailler ces paramètres séparément.
Prenons l’exemple de la foulée :
Un gain d’un centimètre par foulée de 1,5 m représente un gain d’environ 67 mètres sur 10 km soit un gain de 17 secondes sur 10km

4) « Soigner » sa vitesse spécifique

En periode de DS, il est essentiel de travailler sa vitesse spécifique au moins une fois par semaine.
Prenons encore l’exemple de cette « barrière des 43′ ».
La vitesse spécifique à travailler est de 14,12 km/h qui permet, si elle est tenue en moyenne, de franchir le 10km en 42’30 »

5) Faire des séances au seuil

En période de DS, les séances de résistance avec des accélérations de 5′ (par exemple) au seuil anaérobie permettent :
– d’optimiser sa VMA
– de recycler une partie de l’acide lactique
Le gain de cet entrainement s’apparente, pour un véhicule, à celui de la cylindrée.

6) Se préparer pour le jour « J »

L’avant dernière semaine, alléger les séances
La dernière semaine, si la compétition a lieu un dimanche.
J – 7, faire un 5 km à vitesse spécifique (strictement – ne surtout pas aller plus vite)
J – 5, faire 40′ de jogging avec quelques accélérations à vitesse spécifique
J – 3, faire 40′ de jogging sans aucune accélération.

7) La confiance en soi

Quand on est prêt physiquement, il reste le « mental ».
Il faut se préparer mentalement à gagner et gérer intelligemment sa course.
Ainsi, vous porterez en vous toutes les clefs du succès pour atteindre votre objectif, comme dirait Arthur Ashe.
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