C’est ma première compétition !

Le grand retour de la question de la semaine ! Les réponses toujours pertinentes de Christian aux questions que nous nous posons tous (quel slip mettre pour son premier semi, ultra-trail et ménopause, l’optimisation de la VMA par réduction mammaire…), avec aujourd’hui, des recommandations pour débutants, mais que nous pouvons tous relire avec intérêt.

 

1 – Préalable

Dans un premier temps, commencez par évaluer vos objectifs en fonction de vos aptitudes physiques et de votre temps de préparation.

– Si vous manquez totalement d’expérience, choisissez un objectif de compétition court : entre 5 et 10 km maximum.

– Vous devez être capable de réaliser la distance de 150 % de votre objectif en sortie longue (en footing).

 

2 – Quel programme pour votre objectif ?

Pour cela, avec les conseils d’un entraîneur, suivez une préparation progressive et planifiée sur une période de plusieurs semaines : au minimum 4 pour un 10km, 8 pour un semi-marathon.

Courez trois fois par semaine de la manière suivante, en prenant un exemple simple : 5 semaines de préparation pour un 10km.

Semaine 5 avant le jour J :

Entraînement 1 : Sortie longue

Entraînement 2 : VMA courte

Entraînement 3 : Côtes ou fartleck

 

Semaine 4

Entraînement 1 : Sortie longue

Entraînement 2 : VMA courte

Entraînement 3 : VMA longue

Semaine 3

Entraînement 1 : Sortie longue

Entraînement 2 : VMA courte

Entraînement 3 : Séance de VS *

Semaine 2

Entraînement 1 : Séance de VS

Entraînement 2 : VMA courte

Entraînement 3 : VMA longue ou séance de VS

Semaine 1

Entraînement 1 : Jogging + séance de VS (4 km)

Entraînement 2 : Jogging

Dimanche : Jour J

En cas de double séance par semaine, supprimez :

Entraînement 3, semaine 5

Entraînement 1, semaine 4

Entraînement 1, semaine 3

Entraînement 3, semaine 2

 

* VS : Vitesse spécifique, c’est-à-dire vitesse moyenne que vous espérez atteindre le jour de la compétition.

 

3 – Quelques pièges à éviter

a) N’en faites pas trop !

Bien s’entraîner ne veut pas dire trop s’entraîner ! En course à pied, la qualité prime toujours sur la quantité. N’augmentez pas brusquement la fréquence des séances et les distances parcourues en espérant améliorer vos performances lors de la compétition.

b) Effectuez sérieusement les séances de VMA

Respecter les pourcentages de VMA indiqués par l’entraîneur, n’allez pas plus vite (au risque de changer de filière énergétique).

4 – Quelques recommandations pour conclure :

a) Déterminez au mieux votre vitesse spécifique

Pour cela, déduire cette VS d’un test de VMA ou évaluer celle-ci avec un entraîneur.

b) Buvez avant, pendant et après l’effort

Comme toute activité sportive, la course à pied nécessite de s’hydrater en suffisance et de manière régulière.

c) Froid, pluie, chaleur : choisissez le bon équipement

Suivant les températures extérieures, il est important de prévoir l’équipement running idéal pour protéger votre organisme.

d) Les gestes incontournables, avant le jour J

Pour éviter de vous stresser inutilement le jour de votre compétition, adoptez les bons gestes :

  • Récupérez votre dossard et un certificat médical quelques jours précédant la course.
  • Prenez connaissance des conditions météo du jour de la course pour choisir votre équipement en conséquence.
  • Préparez votre sac avec votre équipement de course la veille du départ. Chaussures, chaussettes, pansements, votre tenue de club (si-possible), coupe-vent. Mais éventuellement en plus : protection contre la pluie, casquette, ceinture porte-bidon, bandeau, bonnet et gants en hiver, etc.
  • Munissez-vous de 4 épingles pour votre dossard.
  • N’oubliez pas d’emporter avec vous de quoi vous hydrater.

e) Les gestes incontournables, le jour J

  • Dernier repas : compléter les réserves énergétiques.
  • 3h avant le départ. Repas léger, digeste, riche en glucides et pauvre en lipides. Ce dernier repas peut être remplacé par un gâteau énergétique.
  • Arrivez à l’avance, minimum 1 heure avant le départ de la course pour vous laisser le temps de mettre votre tenue de course, récupérer votre, ; dossard, vous échauffer, vous détendre, etc.
  • Vous échauffer pendant 15 minutes minimum, une ½ heure avant le départ.
  • Faire quelques exercices d’étirements actifs.
  • Détendez-vous les 10 dernières minutes avant le départ.
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