Après observation des athlètes d’ACF sur la piste : quelques pratiques à améliorer !

 

1) La respiration

C’est un problème qui touche surtout les débutants. Sensation d’asphyxie et points de côté lors des séances de VMA, ces symptômes ont tous pour origine une mauvaise gestion de la ventilation. Les coureurs confrontés à ce type de difficultés ont tendance à respirer de façon irrégulière.
La solution : d’abord ce qu’elle n’est pas : l’hyperventilation n’est pas la solution. Cela entraîne des dysfonctionnements, surtout si c’est exagéré. Ensuite, chaque coureur possède un cycle propre. Rien ne sert de copier !
La solution : elle consiste à rythmer sa respiration en fonction de ses pas, en recherchant le cycle respiratoire qui vous correspond le mieux. Par exemple :
– inspirer sur deux foulées, puis expirer sur deux foulées.
– ou bien : inspirer sur deux foulées, puis expirer sur trois foulées.
– ou bien : inspirer sur trois foulées, puis expirer sur deux foulées.
– etc.
Selon la vitesse appliquée, le rythme de respiration peut naturellement s’adapter.

2) L’appui sur pied et jambe désaxés

Certains athlètes ont un (ou les) pied(s) qui tournent vers l’intérieur ou l’extérieur quand ils marchent. Quand ils courent, il est important de ne pas amplifier le phénomène. Sinon, le(s) genoux va (vont) suivre, puis les hanches et l’ensemble du corps va se désaxer.
La solution : faire des exercices de déroulé des pieds en marchant bien dans l’axe, de préférence avant chaque entraînement et avant même les exercices de préparation de Jean-Jacques et Dominique. Il s’agit d’habituer ses pieds à travailler dans l’axe tout en renforçant la voûte plantaire. Les exercices plus classiques comme des montées de genoux ou des talons-fesses faciliteront ensuite cette acquisition.

3) La crispation du haut du corps

Cela concerne majoritairement les femmes débutantes qui courent souvent les coudes repliés. Or une crispation du haut du corps ne permet pas le relâchement de la foulée, en particulier dans les phases de recup/active.
La solution : commencer par détendre les épaules pour courir les épaules basses. Ensuite relâcher les bras dans une oscillation maintenue dans l’axe de la piste. La main, elle aussi relâchée, doit rester dans le prolongement de l’avant-bras et ne pas se replier vers l’intérieur.

4) Courir droit

Ne pas courir en regardant les chaussures de la personne qui vous précède en déplaçant le centre de gravité vers l’avant. La solution : on redresse son buste et repositionne sa tête en pointant la nuque de celui qui vous précède ou la ligne d’horizon si vous êtes seul. La foulée, surtout en entrainement, doit être aérienne ; le corps met ainsi à contribution tous les facteurs qui concourent à la dynamique de la foulée. Des lors, celle-ci devient plus efficace.

5) L’hydratation

Avec la montée des températures, il faut comprendre que les athlètes qui ne boivent pas suffisamment d’eau avant, pendant et après l’effort, fatiguent inutilement l’organisme et limitant les capacités de drainage donc de récupération.
La solution : l’hydratation est utile lors des séances (en particulier par fortes chaleurs), mais il est plus important encore que le corps ait été bien hydraté la veille et avant l’entraînement. Comme vous le savez certainement, un bon test consiste à contrôler que votre urine est transparente avant la séance.

6) Se protéger des variations de température (hein Dimitri !)

L’été par exemple, il n’est pas rare de voir des athlètes d’ACF en sueur rester statiques sous le vent à discuter ou bien rentrer chez eux en vélo, sans plus de protection. Rien de tel pour attraper froid juste avant une compétition et réduire ainsi bêtement ses chances de succès.
La solution – qu’il fasse chaud ou froid, il faut toujours une double protection : un maillot léger (ou plus protecteur l’hiver) et un coupe vent. Observez les champions d’athlétisme, toutes disciplines confondues : ils enlèvent et remettent régulièrement des tenues successives.

7) La souplesse musculaire

Les réparations et la régénération des fibres musculaires s’opèrent mieux quand celles-ci sont détendues.
La solution – comme nous l’avons vu, pratiquer de manière appropriée des étirements actifs avant la séance et passifs après la séance. Avant le footing, cela sert à préparer vos muscles et tendons à l’effort. Après, en fin de séance, cela aide la détente des muscles et réduit de fait les tension sur les tendons. Cela concerne en particulier ceux qui font au minimum 3 séances par semaine. Au demeurant, ceux qui sont bien habitués aux étirements ont vraiment intérêt à ne pas altérer cette pratique au risque d’être confrontés à des crampes et des contractures s’ils oublient de les pratiquer.
Enfin, et cela concerne ceux en particulier qui ne pratiquent pas les étirements, se masser les muscles après chaque séance en remontant toujours les mouvements vers le coeur.

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