Apprendre à courir lentement

Cette recommandation peut paraître paradoxale quand l’objectif des athlètes est de progresser (en particulier) en vitesse quand ils rejoignent à ACF.

Alors de quoi parlons-nous ?

Comme vous le savez, toute planification d’entraînements se traduit par la programmation d’épreuves bien différentes : séances de VMA, de côtes, de vitesse spécifique, de résistance, de fartleck, …, de jogging et de sorties longues.
Courir lentement peut s’appliquer lors de ces deux derniers types de séances.

 

Comment savoir si l’on court à la bonne allure ?

Pour la définir en pratique, on ne peut utiliser une vitesse de référence car il n’y a pas de formule standard applicable à tous. Disons que sa fréquence cardiaque doit être est inférieure à 75% de sa fréquence cardiaque maximale (FCM) et que l’on ne doit mettre aucun influx nerveux durant le parcours, c’est à dire ne jamais « relancer », ni terminer l’épreuve par une accélération.

 

Quel est l’intérêt ?

A cette allure,
1) Le travail musculaire est différent des séances plus rapides, car chaque foulée ne bénéficie pas (peu) de la troisième force produite par la vitesse. En d’autres termes, à chaque pas, le corps supporte l’essentiel du poids du corps. Idem pour le système ligament / tendineux qui augmente sa résistance sans traumatisme.
2) Le corps favorise l’utilisation des lipides comme source d’énergie. Les réserves de glycogène s’épuisent donc moins rapidement dans le temps. Ce constat permet en particulier de programmer une séance dynamique (VMA ou résistance) le lendemain d’une sortie à vitesse lente pour ceux qui s’entraînent plus de 3 fois par semaine.
3) Le corps produit peu d’acide lactique et le rythme lent peut être tenu très longtemps (plusieurs heures) ce qui est important pour les coureurs de grand fond (du marathon au 100 km). C’est durant ce type de séance qu’on peut tester ses tenues, ses chaussures, son alimentation, son hydratation, etc.
4) cela favorise l’utilisation et l’amélioration du réseau des capillaires sanguins, ce qui permet une meilleure irrigation des muscles.
5) Les études en laboratoire ont aussi montré l’amélioration d’autres paramètres physiologiques comme : le métabolisme énergétique, les capacités cardiaques et le nombre de globules rouges.

A noter enfin que la maîtrise de sa vitesse lente correspond à un mode de régulation que l’on retrouve à deux autres moments importants dans sa vie d’athlète :
– les moments de récupération en fin des séances d’entraînement dynamique qui permettent d’éliminer l’acide lactique
– les périodes de fléchissement en fin de compétition ou lors de passages difficiles comme lorsque l’on est confronté au mur du marathonien.

 

Conclusions

Quand on est bien entraîné, ce n’est pas facile de courir lentement. Il faut se « forcer » même si on a l’impression de se freiner. Mais patience, les progrès réalisés à cette allure se répercuteront lors du travail des autres allures.

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